钱小蔷 孙卉 杨泠

　　水果是孕期营养的甜蜜来源，“吃对”比“多吃”更重要，如何科学搭配暗藏学问。

　　孕期摄入水果的重要性

　　维生素C的优质来源：如柑橘类、猕猴桃等，有助于铁的吸收和胶原蛋白合成。

　　叶酸的重要供源：如橙子、草莓等，对胎儿神经管发育至关重要。

　　膳食纤维的天然载体：帮助缓解孕期常见的便秘问题。

　　抗氧化剂的富集地：如蓝莓中的花青素，有助于抵抗氧化应激。

　　水分和电解质的补充：如西瓜，可帮助维持体液平衡。

　　孕期如何选择水果

　　吃多少水果合适？《备孕和孕期妇女膳食指南（2022）》中推荐：孕早期、孕中期每日摄入水果类200克至300克；孕晚期每日摄入水果类200克至350克，果汁不能代替鲜果。妊娠期糖尿病患者则建议每日摄入水果150克至200克。无论有没有合并糖尿病，水果的摄入量都要控制。

　　选择水果主要看三点：碳水化合物含量、血糖生成指数（GI）、血糖负荷（GL）。

　　GI：某一食物与葡萄糖相比升高血糖的速度和能力，也就是进食后，升血糖的快与慢。

　　GL：综合考虑GI和碳水含量，摄入碳水化合物的“质”和“量”结合起来即为GL。

　　高GI水果：鲜枣、西瓜、荔枝、龙眼、菠萝/凤梨、葡萄、香蕉等。

　　低GI水果：樱桃、柠檬、苹果、圣女果、梨、杏、李子、桃子、葡萄柚、柠檬等。

　　不同妊娠期水果选择不同。怀孕的前三个月是宝宝神经系统发育的关键时期，建议每日服用适量的叶酸和维生素C丰富的水果。推荐摄入牛油果、橘子、橙子、芒果、草莓等高叶酸、高维生素C的水果。

　　孕中期、孕晚期，孕妈妈胃口大开，宝宝迅速成长，需要的营养物质也更多。不过，此时如果饮食不注意，很容易体重飙升，导致胎儿超重，推荐GI值较低的水果。

　　孕晚期首选“三低”水果（低碳水、低GI、低GL）：苹果、梨、桃、樱桃、草莓、柑橘类、李子等。

　　不推荐常吃的水果（高碳水、高GI水果）：水果干、鲜枣、山楂、荔枝、桂圆、香蕉等含糖量均超过15%。芒果、菠萝、西瓜、哈密瓜等都属于高GI水果。

　　水果吃着甜≠含糖高，含糖高≠GI高。水果的甜度并不能完全反映其含糖量或升糖指数，因为水果甜度还与糖的种类、数量，以及有机酸成分有关。即使选择GI值低的水果，如果吃太多，GL值高照样对血糖影响大。

　　“糖妈妈”如何吃水果？

　　对于妊娠期血糖异常的孕妈妈来说，水果并非洪水猛兽，是可以吃的，但是在吃水果时，要记住“一前提，四原则”。

　　一前提：血糖平稳时(餐后2小时血糖在6.7毫摩尔/升以下)。

　　四原则：减去部分主食；两餐之间吃；选用低GI水果，如青瓜、番茄、柚子、猕猴桃、草莓、樱桃等；量控制在200克。可以少量多次食用，尽量安排在两餐之间食用，比如上午10点摄入100克，下午3点摄入100克。

　　此外，特别提醒妊娠期糖尿病的孕妈妈，除了科学选择水果之外，还需要适当运动，加强血糖的检测，以避免妊娠期糖尿病并发症的发生。

　　科学吃水果的黄金法则

　　控制总量：每日200克至300克。建议吃之前使用厨房秤精确称量水果重量，并把水果切成小块，既能解馋，又能控制量。

　　时间选择：建议在上下午加餐的时候吃，这样既能补充丰富的营养素，还能避免血糖升高过快、体重增加过多。例如将水果与酸奶、坚果搭配，蛋白质可延缓糖分吸收，稳定血糖。

　　优先吃果肉，少喝果汁。果汁≠水果，榨汁损失膳食纤维，且浓缩糖分易超标（如4至5个橙=1杯300毫升橙汁）。

　　清洗去皮：非有机水果削皮，减少农药残留摄入。草莓用盐水浸泡10分钟冲洗。

　　水果拼盘巧搭配：“糖妈妈”可以将不同的水果搭配着吃，既能吃到多种口味，又能分散糖分摄入。

　　搭配一：黄瓜配草莓。黄瓜含糖量极低，富含水分和膳食纤维。草莓升糖指数低，富含维生素C和抗氧化物质。将黄瓜切片，与草莓一起食用，口感清爽。

　　搭配二：柚子配猕猴桃。柚子含有类似胰岛素样成分，能辅助降血糖。猕猴桃富含维生素C、钾和膳食纤维，升糖指数不高。两者搭配，酸甜可口。

　　搭配三：番茄配蓝莓。番茄属于低糖蔬菜，可当水果吃，富含维生素和矿物质。蓝莓升糖指数低，且富含花青素等抗氧化剂，一起食用，口感丰富。

　　需要特别提醒的是，水果是膳食补充品，不可替代主食或蔬菜。若有妊娠并发症，需遵医嘱进行个性化调整。