健康科普

当前位置: 首页-健康科普-常见病预防与保健

嗨,你每晚睡得好吗?——让我们来了解一下什么是健康睡眠

发布时间:2024-03-31阅读次数:1138

孙卉 古瑾

睡眠是人最重要的生理需求,是机体复原、整合和巩固记忆的重要环节,也是保持健康不可或缺的条件。睡不着、睡不好、睡不够,都可能影响健康。有资料显示,我国成年人失眠发生率高达38.2%,存在睡眠障碍的人数高达5.1亿。

怎样才算健康睡眠

健康睡眠不仅指睡眠时间的长短,还指睡眠的质量和效果。良好的睡眠有助于恢复体力、增强免疫力、维持心理健康,甚至影响我们的情绪和认知功能。

高质量的睡眠通常有以下表现:

1.能在30分钟内入睡;

2.睡眠沉,呼吸深长不打鼾,夜间不易惊醒;

3.起夜少,无惊梦现象,醒后很快忘记梦境;

4.早晨起床后精神好;

5.白天头脑清晰,工作效率高,不困乏。

睡不好会发生什么

1.健忘

失眠最常见的危害就是健忘,这是由于失眠使脑功能活动受到影响所致,失眠者注意力不能集中,更容易健忘。

2.衰老

睡眠质量差将不利于机体自我修复,引发皮肤衰老、眼睛衰老、肠胃衰老、免疫力衰老等问题。

3.肥胖

长期睡眠不足会使瘦素水平降低,变胖的机会大大增加。

4.其他疾病

失眠还易导致心脏病、高血压、更年期综合征以及抑郁、焦虑等患病风险上升。

睡眠障碍分类

江大附院神经内科学科带头人于明教授解释,睡眠障碍可分为非器质性睡眠障碍、原发性睡眠障碍、睡眠失调、睡眠异常等,表现形式各有不同。

1.失眠症

《诗经》有云:“窈窕淑女,寤寐求之。求之不得,寤寐思服。悠哉悠哉,辗转反侧。”从医学角度来看,这就是失眠症的典型症状。此类患者睡眠障碍几乎为唯一症状,至少每周发生3次,并持续一个月以上。

于明介绍,以往接诊的失眠患者中以中老年人为主要群体,但近年来年轻人甚至是儿童的失眠发病率逐年攀升,一般年轻人容易因为晚睡出现睡眠障碍,而中老年人主要表现为维持睡眠困难或者早醒。

2.嗜睡症

萌萌(化名)是一名研一学生,但从初一开始,每逢上课她就瞌睡,这种症状一直持续到现在。暑假在家时,萌萌甚至一天能睡14-20小时,现已闭经两个月,还经常感冒。家人十分担忧,带萌萌来院检查,发现罪魁祸首原是嗜睡症。

于明提醒,嗜睡分两种情况,一种原发性的,可能和遗传、免疫等因素有关系,一种继发性的,主要是某些疾病引起的问题,或者服用安眠药造成继发性的嗜睡。如果严重影响到工作和生活,患者就需要去医院进行检查评估。

3.睡眠-觉醒节律障碍

王阿姨(化名)3年来经常睡眠时段清醒、清醒时段嗜睡,紊乱的睡眠节律使她深感苦恼,严重影响了日常生活和工作。辗转多地就医无果,后在江大附院诊断为睡眠-觉醒节律障碍。

于明介绍,这种情况一般可见于神经衰弱、癔病、脑外伤性神经衰弱综合征和脑动脉硬化。遇到这种情况时,应该帮患者安排一个合理的作息时间表,督促其按时起床,按时就寝,白天可多安排一些活动,尽量减少白天睡眠时间,便于晚上睡眠。

4.睡行症

曾有媒体报道,一位母亲发现儿子会半夜突然起床行走,过程中喊他名字毫无反应,在屋里晃荡几圈后又重返卧室继续睡觉,第二天醒来后坚持说自己一直在睡觉,根本没起床,后经医生诊断为睡行症,俗称“梦游”。

于明提醒,睡行症大部分是精神压抑造成的,所以根治梦游症必须要解除内心深处的压抑,保持积极健康的心理状态是关键。

5.夜惊症

张女士最近发现6岁的女儿熟睡中突然惊醒坐起,两眼直视,表情紧张恐惧,呼吸急促,心率增快,伴有大声喊叫、骚动不安,1-2分钟后又复入睡,晨醒后对发作不能回忆。经医生检查后,被诊断为夜惊症。

于明介绍,夜惊症常见于儿童,大多数在长大后自愈。建议家长有规律地安排孩子日常生活,避免白天过度劳累、兴奋,同时睡前不讲紧张兴奋的故事、不看恐怖片,尽量让孩子轻松愉快入睡。

6.梦魇症

大学生小明(化名)长期受到梦魇困扰,只要过度看书、超过凌晨入睡或是半夜醒来都会出现梦魇。一次小明半夜醒来后,睡不着,再次上床睡觉后就不断进入梦魇,自己有意识但感觉身体不受控制,全身麻痹,动弹不得。

于明解释,梦魇是睡眠中被噩梦突然惊醒,且对梦境中的恐怖内容能清晰回忆,并心有余悸的一种睡眠障碍,大多由极度压力或刺激引起,瑜伽、冥想和运动等减压方式可以帮助消除压力。

如何实现健康睡眠

1.建立规律的作息时间。每天尽量在相对固定的时间入睡和起床,调整好身体的睡眠规律。

2.创造良好的睡眠环境。确保卧室安静、温湿度适宜,使用舒适的床上用品,减少噪音和光线的干扰。

3.睡前放松。避免在睡前进行紧张刺激的活动,尝试进行深呼吸、冥想、瑜伽等放松身心的活动。

4.健康饮食。睡前避免饮用咖啡、浓茶、可乐等,不要吃过多的辛辣或甜食,不抽烟,不过量饮酒。

5.适量运动。适量的有氧运动有助于增加睡眠动力,但避免在睡前2小时内进行剧烈运动,以免神经系统过度兴奋。

嗨,你每晚睡得好吗?——让我们来了解一下什么是健康睡眠3.26.pdf