受访医生：

江大附院糖尿病科护理团队

糖尿病患者可能是世界上对于吃最纠结的一群人了，这菜放糖了，不行不行；这个升血糖快，不吃不吃……

近年来，糖尿病患者经常听到两个参数，一个是血糖生成指数（GI），一个是血糖负荷（GL）。这两个值到底代表了什么？实际饮食中，我们又该如何运用这两个参数呢？

血糖生成指数（GI）

血糖生成指数（GI）是表示某种含有50g碳水化合物的食物升高血糖效应与50g葡萄糖升高血糖效应之比，指的是人体食用一定食物后会引起多大的血糖反应。

根据不同的GI区间，将食物分为高、中、低GI食物。高GI食物：GI>70，中GI食物：55＜GI＜70，低GI食物：GI<55。

高GI食物有面粉、蔗糖、速食燕麦片、南瓜、米饭、西瓜等，中GI食物有白面包、糙米、橙汁、香蕉等，低GI食物有苹果、豆浆、牛奶、樱桃、腰果、花生等。

1.尽量选择“少加工”食物

同样是水果，整颗水果比榨成果汁的GI来的要低，比如橙子＜橙汁；同样是燕麦，速食燕麦比煮燕麦也高很多。这是因为食物里的膳食纤维。膳食纤维能减缓食物的胃肠通过速度，从而降低GI。食物加工程度越高，往往纤维被破坏得越厉害，因此加工程度对于食物GI有较大影响。

所以有一个总的原则是：尽量选择“少加工”的食物。

2.GI对于实际饮食参考价值不足

高GI食物，血糖升得高，不能吃；低GI食物，血糖不易升高，可以吃，这是很多糖尿病患者的共识。但事实真的如此吗？其实，实际吃东西没有这么简单。

因为GI没有考虑食物实际碳水化合物含量，所以数据会脱离实际应用。

以南瓜为例：南瓜的GI为75，属于高GI的“红灯食物”。但实际上南瓜的碳水化合物含量并不高，每100g南瓜仅含碳水化合物5g。而GI是以50g碳水化合物为评估标准的，那么实际需要1公斤南瓜才能达到测试的50g碳水化合物标准。1公斤南瓜？应该大部分人都不会一次性吃这么多吧。

血糖负荷（GL）

正因为GI的这个局限性，学界又在GI基础上引入了碳水化合物含量，提出了GL（血糖负荷）新概念。

血糖负荷（GL）就是100g食物中可吸收碳水化合物含量乘以血糖生成指数（GI），代表了单位重量食物升高血糖的能力。

还是以南瓜为例，南瓜的GI为75，每100g南瓜含碳水化合物5g，因此南瓜的GL=75×5/100=3.75。

1.GL更能帮助选择有利血糖的食物

GL增加考虑了碳水化合物含量，显然对糖尿病患者的实际参考价值更大。

高GL食物为GL>20，中GL食物为10<gl<20，低gl食物为gl<10。< p="" style="margin: 0px; padding: 0px;"></gl<20，低gl食物为gl<10。<>

高GL食物有蔗糖、白饭、糙米、速食燕麦片等，中GL食物有煮燕麦、橙汁、香蕉、面粉等，低GL食物有白面包、冰淇淋、豆浆、牛奶、南瓜、腰果、花生、苹果、西瓜、橙子、樱桃等。

然而，低GL≠可以随便吃，仍然要注意饮食的分量。

举个例子：虽然西瓜是低GL食物，但是很多人吃西瓜是半个起步啊，这样吃肯定会引起血糖波动。

2.选择食物也不能只看GL

不管是GI还是GL，米、面等主食总能妥妥地挂在中高位置，就算是被认为健康食品的糙米、燕麦也没有机会进入低GI/GL食品之列。

莫非得了糖尿病就要跟所有主食say no？而花生、腰果这些高脂但低GI低GL食物就能放开吃？

这里要强调一个原则：跨类别的食物对比GL是无意义的。比如坚果类食物通常是高脂、高纤维，对血糖的短期影响肯定是小于主食类的食物。但长期大量吃坚果而放弃主食，是对糖尿病血糖控制不利的，甚至可能引起酮症等严重代谢并发症。

另外，混合饮食的影响未被完全考虑。GI、GL的食物列表还在继续不断完善中，目前往往只有“单一食物”的数据。而我们日常饮食不可能只吃一种食物，往往是“混合饮食”，胃肠排空、消化的时间比单一食物要长，血糖的波动也会降低。

以面粉为例，作为单一食物时，GI为88，GL为12，是妥妥的高GI中GL食物。而加入肉馅、蔬菜，包成饺子之后，GI就变成了28，GL变成了6，摇身一变成了低GI低GL的好食物。所以，饮食搭配很重要，应该放在首位。

糖尿病患者怎么吃？

总结一下，GI和GL值，要参考，但我们也要记得，食物的选择不能只由GI/GL所决定。

对于糖尿病患者来说，最重要的是：一日三餐都搭配均衡，控制总的热量不超标；其次，才是结合GI和GL，在同类食物中选择较低的GI和GL，从而更好地控制血糖。