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想补充蛋白质, 吃肉还是吃豆好?
发布时间:2021-02-26 09:06 阅读:

        受访医生:
        江大附院营养医生 潘瑞蓉

        吃肉、吃素哪个更健康?这是个争论不休的问题。相对应的,在蛋白质界中,动物蛋白和植物蛋白哪个更好,也是争议不断。到底补充蛋白质,吃肉好还是吃豆好呢?
        蛋白质作为三大营养素之一,是建造和修复身体细胞的重要原料,可以促进身体代谢,为人体提供能量。食物中的蛋白质进入人体后,经消化吸收分解转变成氨基酸,有些人体必需氨基酸是人体不能合成或合成速度远不及机体需要的,此时就必须从食物蛋白中摄取。日常生活中,我们从食物中获取的蛋白质有两大来源:动物蛋白和植物蛋白。
        动物性食物如蛋、奶和肉等,是常见的优质蛋白质来源,然而近年来的研究表明,大量摄入动物蛋白可能会导致一系列健康问题,譬如肥胖、血脂异常等,因此,植物蛋白也越来越多地受到关注。
        植物蛋白究竟怎么样呢?评价蛋白质是否“优质”,不是看单一的蛋白质含量,而是主要看其“氨基酸模式”是否优异,“氨基酸评分”是否高。如果食物中的氨基酸比例和人体中氨基酸的构成比例接近,说明其氨基酸模式好,氨基酸评分也就高,这意味着其进入人体后的利用率高。
        在常见的动植物蛋白质质量评价中,乳清蛋白、酪蛋白、鸡蛋和牛奶以及大豆蛋白评分较高,其中,大豆蛋白是植物蛋白中唯一的优质蛋白。
        从植物如大豆、谷物中提取的植物蛋白,不含胆固醇,几乎不含饱和脂肪且富含不饱和脂肪酸,脂肪和热量较低(除从坚果、种子摄取蛋白),纤维素和必需的营养素含量较高,无乳糖,低致敏性;禽、畜、鱼、蛋、奶等动物蛋白,与人体蛋白质相似,其必需氨基酸含量非常接近人体所需,利用率和消化率一般优于植物蛋白,所含的必需氨基酸种类齐全,营养价值高,不仅可以维持成人的健康,还能促进儿童的生长发育。
        植物蛋白和动物蛋白相比,各有优缺点。建议优质蛋白摄入量占膳食蛋白质总量的30%-50%。推荐普通人群日常动物蛋白和大豆蛋白相结合,两者不能互相取代,应适当搭配,平衡膳食。
        对素食者而言,大豆分离蛋白无疑是最佳选择。同时还需要关注自身蛋白质摄入的状况,避免蛋白质摄入不足。动物蛋白质量好、利用率高,但富含饱和脂肪酸和胆固醇。摄入过多,尤其是红肉,可能增加血脂异常等健康问题风险,要把控好摄入量。大豆分离蛋白的消化吸收率高达90%,适合术后恢复且不忌豆类的人群。

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